Quando falamos de provas longas, dois medos aparecem muito:

  • “Vou travar de cãibra?”

  • “Posso passar mal de tanto beber água?”

Por trás dessas dúvidas estão duas coisas diferentes:

  1. Equilíbrio de fluidos e eletrólitos (água e sais minerais, principalmente sódio);

  2. Um quadro mais sério chamado hiponatremia associada ao exercício, que é quando a concentração de sódio no sangue cai demais durante ou logo após esforço prolongado.(PMC)

Este texto é um guia para você entender:

  • como funcionam suor, sódio e hidratação;

  • o que a ciência diz sobre cãibras e hiponatremia;

  • faixas práticas de líquido e sódio por hora;

  • e um passo a passo para montar sua própria estratégia.

Importante: este conteúdo é educativo e não substitui acompanhamento com médico ou nutricionista, principalmente para quem tem histórico de pressão alta, problemas renais ou cardíacos.

 

1. O que acontece com o corpo quando você sua?

Durante o exercício, especialmente no calor, o corpo usa o suor como sistema de refrigeração. Nesse suor vão:

  • água

  • e eletrólitos, principalmente sódio (Na⁺).

Estudos com atletas mostram que:(PMC)

  • A taxa de suor costuma variar de ~0,5 a 2,0 L/h.

  • A concentração de sódio no suor varia em média de ~10 a 90 mmol/L (algo como ~230 a ~2.070 mg de sódio por litro).

Ou seja:

  • Algumas pessoas perdem pouco suor e pouco sódio.

  • Outras perdem muito suor e muito sódio (o clássico “sal cristalizado” na roupa, boné branco depois do treino etc.).

Isso explica por que não existe um número único perfeito de mililitros ou miligramas para todo mundo.

 

2. O que é hiponatremia associada ao exercício?

Hiponatremia é quando a concentração de sódio no sangue cai abaixo de 135 mmol/L.
Quando isso acontece durante ou até 24h depois de exercícios prolongados, chamamos de hiponatremia associada ao exercício (EAH).(PMC)

O consenso internacional liderado por Tamara Hew-Butler e Mitchell Rosner destaca dois pontos importantes:(Emergency Medicine Cases)

  • A maioria dos casos acontece em provas longas (maratonas, ultras, Ironman).

  • O principal fator de risco costuma ser ingerir líquido em excesso, principalmente bebidas muito diluídas ou água pura, fazendo o peso corporal aumentar durante a prova.

Sintomas podem ir de:

  • leve (dor de cabeça, náusea, tontura)
    até

  • grave (confusão mental, convulsão, coma).

Por isso as diretrizes mais modernas têm um recado claro:
evitar tanto a desidratação severa quanto o excesso de líquidos.

 

3. E as cãibras? São só falta de sal?

Aqui entra um dos maiores mitos do esporte.

Estudos recentes e revisões sobre cãibra muscular associada ao exercício (EAMC) indicam que:

  • Não existe evidência forte de que sódio, isoladamente, seja a causa principal de cãibras.(PMC)

  • Cãibras parecem ter causas múltiplas: fadiga neuromuscular, esforço acima do acostumado, histórico individual, calor, desbalanço de eletrólitos – tudo misturado.

Em pesquisas com ultramaratonistas, por exemplo, suplementar sódio não reduziu de forma consistente a ocorrência de cãibras, desidratação ou hiponatremia quando comparado a quem não suplementou.(SpringerOpen)

Isso não quer dizer que sódio não importa; quer dizer que:

Só tomar cápsula de sal não “garante” que você não terá cãibras.
Treino adequado, controle de intensidade, aclimatação ao calor e boa hidratação também são peças importantes.


4. Quanto líquido por hora faz sentido?

A American College of Sports Medicine (ACSM) sugere que a reposição de fluidos deve buscar:(PubMed)

  • minimizar a perda de peso corporal por suor (idealmente <2% do peso);

  • evitar ganho de peso (sinal de que você está bebendo demais);

  • manter conforto e performance.

O consenso de hiponatremia e outros estudos mais recentes reforçam a ideia de “beber de acordo com a sede” como estratégia segura para a maioria dos atletas, especialmente em provas longas.(Emergency Medicine Cases)

Na prática, muitos atletas de endurance acabam em uma faixa de aproximadamente:

  • 0,4 a 0,8 L/h (400–800 ml/h),

ajustando para:

  • temperatura;

  • intensidade;

  • tamanho corporal;

  • histórico pessoal (alguns toleram mais, outros menos).

Como estimar a sua taxa de suor

Um jeito simples, usado em estudos e na prática, é:

  1. Pese-se sem roupa antes do treino longo.

  2. Registre quanto bebeu e se foi ao banheiro.

  3. Pese-se novamente depois do treino (também sem roupa).

A partir disso, dá para ter uma ideia de quanto líquido foi perdido por hora. Guias como os da pesquisadora Lindsay Baker explicam métodos parecidos para estimar taxa de suor e de perda de sódio.(PMC)

Essa estimativa não precisa ser perfeita; ela serve como base para você não beber “no escuro”.


5. Quanto sódio por hora?

Como vimos, a concentração de sódio no suor varia bastante:

  • Em muitos atletas, fica entre 20 e 80 mmol/L, o que equivale aproximadamente a 460–1.840 mg de sódio por litro de suor.(PMC)

Se a sua taxa de suor é, por exemplo, 1 L/h, sua perda de sódio pode estar em algo como:

  • ~500 mg/h (perfil menos “salgado”),
    até

  • ~1.500–1.800 mg/h (perfil bem “salgado”).

Como nem todo mundo tem acesso a teste de suor, muitos profissionais usam faixas práticas para montar um ponto de partida, como:

  • algo em torno de 300–600 mg de sódio por hora para muitos atletas;

  • podendo subir para 600–800+ mg/h em casos de:

    • provas muito quentes e longas;

    • atletas que relatam suor extremamente salgado;

    • histórico de queda de performance, tontura ou mal-estar em situações de muito calor.

Uma revisão recente sobre ingestão de sódio em atletas reforça que:

  • estratégias de sódio devem levar em conta total de sódio vindo de bebida, alimentos e suplementos;

  • a relação entre sódio e cãibras/hiponatremia é mais complexa do que o senso comum sugere.(PMC)


6. Passo a passo para montar sua estratégia de líquido + sódio

Etapa 1 – Entenda seu contexto

  • Tipo de prova (tempo estimado, altimetria).

  • Clima esperado (frio, ameno, calor intenso).

  • Histórico pessoal:

    • costuma perder muito peso em prova?

    • já sentiu sintomas de tontura, inchaço, dor de cabeça, náusea?

    • já teve diagnóstico de hiponatremia?

Etapa 2 – Estime sua taxa de suor

Use o método de pesagem antes/depois em 1–2 treinos longos parecidos com a prova:

  • Perdeu 1 kg em 1h? Aproximadamente 1 L/h de suor.

  • Perdeu 0,5 kg em 1h? Aproximadamente 0,5 L/h.

Lembre que variações de alguns % são normais; não é uma ciência exata.

Etapa 3 – Defina uma faixa de ingestão de líquidos

Com base nos seus dados e na sensação de sede:

  • se você perde ~1 L/h, talvez faça sentido beber algo como 0,6–0,8 L/h;

  • se perde ~0,6 L/h, algo como 0,4–0,6 L/h pode ser suficiente.

Sempre observando:

  • não ganhar peso durante a prova;

  • não sentir desconforto de “estar muito cheio”.

Etapa 4 – Planeje o sódio

Comece com uma faixa prática, por exemplo:

  • 300–500 mg de sódio por hora em provas moderadas;

  • subindo se:

    • a prova for muito quente e longa;

    • você for claramente um “suador salgado”.

Some tudo o que entra:

  • bebida esportiva;

  • cápsulas de eletrólitos;

  • géis que contêm sódio;

  • alimentos salgados (caldo, chips em ultras etc.).

Etapa 5 – Teste e ajuste

Use os treinos longos para:

  • testar combinações diferentes (mais bebida esportiva, menos cápsula, etc.);

  • observar sinais como:

    • muita sede ou boca seca (pode estar bebendo pouco);

    • sensação de estômago “cheio demais” ou inchaço (talvez seja líquido demais);

    • dor de cabeça, náusea, confusão, câimbras persistentes → sempre merecem atenção redobrada e, se forem intensas ou duradouras, avaliação médica.




7. Sinais de alerta: quando acender a luz amarela (ou vermelha)

Alguns sinais que podem indicar que algo não vai bem com hidratação/eletrólitos:

  • queda súbita de performance desproporcional ao esforço;

  • tontura, visão turva, confusão;

  • dor de cabeça intensa;

  • náusea ou vômitos persistentes;

  • inchaço em mãos, pés ou rosto;

  • cãibras recorrentes e incapacitantes.

Esses sintomas são inespecíficos – podem estar ligados a desidratação, hiponatremia, exaustão pelo calor ou outras causas.
Por isso, em situações mais graves ou persistentes, a recomendação é sempre parar, pedir ajuda e buscar avaliação profissional.

 

8. Como a Z2 entra nessa equação: Power Powder e Saltz

Entender líquidos e sódio é o primeiro passo. O segundo é ter produtos que facilitem colocar essa estratégia em prática no dia a dia de treino e prova.

Na Z2, dois produtos se encaixam diretamente nesse tema:

Power Powder – carbo + eletrólitos na mesma garrafa

O Power Powder é o seu “combo” de hidratação com energia:

  • Fornece carboidrato para manter o ritmo em treinos e provas mais longas.

  • Entrega sódio e outros eletrólitos já na bebida, ajudando a repor parte do que é perdido no suor.

  • Permite ajustar facilmente:

    • quantos gramas de carbo por hora você consome (dose/scoops por garrafa);

    • quantos ml por hora você bebe, de acordo com sua taxa de suor.

Ele funciona muito bem como base do plano de hidratação, principalmente em:

  • treinos longos de corrida e ciclismo;

  • blocos de brick (bike + corrida);

  • provas em que você prefere beber boa parte do que precisa de energia e sódio.

Saltz – reforço de sódio quando o calor aperta

Já o Saltz entra como uma ferramenta de ajuste fino do sódio:

  • Cada cápsula tem uma quantidade definida de sódio e eletrólitos, o que facilita fazer conta de mg/h.

  • É útil especialmente para:

    • atletas que suam muito e deixam a roupa “salpicada” de branco;

    • provas muito quentes e longas, em que só o sódio vindo da bebida pode não ser suficiente;

    • situações em que você precisa de mais sódio sem aumentar muito o volume de líquido.

Na prática, muitos atletas usam:

  • Power Powder como base (carbo + líquido + uma parte do sódio);

  • Saltz como complemento, ajustando a dose de acordo com a duração, o calor e a resposta do próprio corpo.

    Quero Saltz! 
    Quero Power Powder! 

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