Atletas costumam “quebrar” no final de provas de endurance principalmente por esgotamento das reservas de carboidrato, ingestão insuficiente de energia durante o esforço, hidratação inadequada ou início de prova em ritmo acima do planejado.
Muitos atletas relatam essa queda de desempenho nos quilômetros finais, mesmo após um bom período de treinamento. Na maioria das vezes, isso não acontece por falta de preparo físico, mas por fatores relacionados à estratégia de prova, especialmente nutrição, hidratação e controle de ritmo.
O que significa “quebrar” em uma prova?
No contexto dos esportes de endurance, “quebrar” é quando o atleta apresenta uma queda acentuada de desempenho durante a prova, geralmente acompanhada de fadiga intensa, dificuldade de manter o ritmo planejado e perda de força muscular.
Esse fenômeno costuma aparecer nos momentos finais da prova, mesmo quando o atleta realizou um bom ciclo de treinos.
Na maioria dos casos, a quebra não está relacionada apenas ao condicionamento físico, mas a fatores estratégicos como nutrição, hidratação e controle de ritmo.
A principal causa da quebra
Uma das causas mais comuns é a depleção de glicogênio, ou seja, o esgotamento das reservas de carboidrato do organismo.
Durante exercícios prolongados, os carboidratos são uma das principais fontes de energia. Quando essas reservas diminuem, o corpo passa a depender mais da oxidação de gordura, que fornece energia de forma mais lenta.
Isso reduz a capacidade de manter a intensidade do esforço e leva à sensação conhecida como “quebrar”. Em provas de longa duração, esse fenômeno também é chamado de “hitting the wall”.
Erros comuns que levam à quebra
Ingestão insuficiente de carboidratos
Muitos atletas consomem menos carboidrato do que o necessário durante a prova. Em exercícios de longa duração, recomendações atuais sugerem ingestões que podem chegar a 60 a 90 g de carboidrato por hora, dependendo da intensidade e da duração da prova.
Quando essa reposição é insuficiente, o risco de queda de desempenho aumenta.
Ritmo inicial muito alto
Começar a prova mais rápido do que o planejado aumenta o consumo de glicogênio nas fases iniciais do esforço, o que pode antecipar a fadiga e comprometer o desempenho nos quilômetros finais.
Hidratação inadequada
A perda excessiva de líquidos e eletrólitos pode afetar o volume plasmático, a regulação da temperatura corporal e a eficiência cardiovascular, impactando diretamente a performance.
Estratégia nutricional não treinada
A nutrição também precisa ser treinada. O sistema gastrointestinal se adapta ao exercício e à ingestão de carboidratos durante o esforço. Quando essa estratégia não é testada nos treinos, o atleta pode ter dificuldade em consumir energia suficiente na prova.
Como evitar quebrar no final da prova
Para reduzir o risco de queda de desempenho, é importante planejar a ingestão de carboidratos, manter uma estratégia consistente de hidratação e garantir o consumo adequado de eletrólitos durante esforços prolongados. Também é fundamental treinar a estratégia nutricional nos treinos longos e controlar o ritmo nas fases iniciais da prova. Essas estratégias ajudam a preservar a disponibilidade de energia ao longo do esforço e aumentam as chances de manter o desempenho até o final da prova.
Por que atletas bem treinados ainda podem quebrar na prova?
Mesmo com bom condicionamento físico, a performance em provas de endurance depende da disponibilidade de energia ao longo do exercício. Quando a ingestão de carboidratos, a hidratação ou o controle de ritmo não são adequados, o organismo pode enfrentar limitações energéticas que levam à queda de desempenho nas fases finais da prova.
Referência científica
Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine. 2022.
