No post de hoje vou explicar sobre um tipo de “load” (ou carregamento) que é frequentemente negligenciado pelos atletas: hidratação.

Mas Gabi, por que a hidratação é importante?

Vamos lá: A desidratação pode afetar negativamente o desempenho físico e cognitivo. Isso porque a maior parte do fluido do seu corpo é água, inclusive dentro dos compartimentos vasculares (chamaremos isso de água extracelular). Uma hidratação adequada deixa a água extracelular ideal. Logo, também o volume plasmático necessário para o fornecimento de sangue aos músculos, reduzindo a tensão cardíaca (diminuição da frequência cardíaca) e a dissipação adequada do calor (o que acarreta na regulação da temperatura corporal central). Uma desidratação também está associada ao esforço subjetivo e à exaustão. Em uma linguagem mais fácil: Quando você bebe água suficiente, o líquido fora das células do seu corpo fica na medida certa. Isso ajuda a manter o volume de sangue adequado para os músculos, o que reduz a pressão no coração (fazendo ele bater menos vezes) e ajuda a regular a temperatura do corpo. E se você não bebe água o bastante, pode se sentir mais cansado e exausto. Acho que pontuei alguns motivos bem importantes para manter essa hidratação em dia, certo? 

Durante o exercício, quando suamos, a água se move do interior das nossas células para o espaço extracelular (o plasma) para atender à carga cardíaca durante o exercício. Este é um processo altamente variável, dependendo da dinâmica individual do sódio. Durante o exercício prolongado, as reduções no volume plasmático e no sódio (através do metabolismo e do suor) levam à tensão cardíaca e à perda de pressão arterial (devido às perdas de fluido extracelular), o que pode afetar o equilíbrio hídrico e a entrega de nutrientes aos tecidos. É por isso que atletas que iniciam os exercícios desidratados estão sujeitos a prejuízos cardiovasculares e térmicos. Embora seu corpo possa regular alguma perda de volume sanguíneo por meio de hormônios que controlam a reabsorção de água e sódio, bem como alterações osmóticas, até certo ponto, a desidratação é inevitável. Mas, como eu disse, as pessoas perdem diferentes quantidades de sódio no suor, levando à variabilidade na dinâmica dos fluidos intracelulares e extracelulares e no volume sanguíneo. Portanto, pode haver muita variabilidade individual aqui.

Ainda hoje é normal os atletas subestimarem a quantidade de líquido que perderam no suor. Ou seja, comumente a perda de líquidos durante o exercício geralmente excede o que é substituído - via alimentos e bebidas. Isto é tão comum que é denominado “desidratação voluntária”. Este problema é agravado pelo fato de a maioria dos atletas chegarem aos treinos já desidratados. Começar o exercício desidratado (além da desidratação que ocorre durante o exercício) em geral apresenta quedas de desempenho – muitas das quais são piores no calor. Isso significa que as pessoas ficam cansadas mais rápido, se sentem mais exaustas, a frequência cardíaca eleva e suas temperaturas corporais sobem bastante.

Para evitar ficar desidratado, é necessário beber bastante água antes, durante e depois do exercício. Mas só água pode não ser o bastante! Quando a gente sua, a transpiração é tipo um imã puxando água do nosso sangue, o que o deixa mais concentrado. Imagine assim: o sódio é como um VIP numa festa, atraindo a água ao seu redor. Então, se você beber só água sem adicionar outras coisas (tipo sódio e glicose), você não vai conseguir reter a água, e isso pode deixar seu corpo na mesma situação do que se estivesse desidratado.

Por isso é importante manter-se hidratado com bebidas que contenham sódio – e isto vale para a hidratação feita antes do exercício (por isso o título “estocando eletrólitos”). 

Gabi, e se eu beber apenas água? Bom, se você só tomar água uma hora antes do exercício, pode até aumentar o volume sanguíneo, mas como ela é "sem sal", vai fazer você urinar mais, o que pode acabar te deixando desidratado durante o treino. Ou seja, se você beber muita água sem o sódio para segurar ela, seus rins vão querer se livrar dela. Embora a pré-hidratação com água pura possa ser eficaz para aqueles que suam pouco, naqueles treinos mais curtos ou climas amenos, geralmente é melhor consumir uma bebida com sódio para maximizar a hidratação, especialmente porque beber muita água pura pode levar a baixas concentrações de sódio no sangue (ou hiponatremia).

Mas, cuidado: muito sódio nem sempre é melhor! 

É interessante tomar bebidas com muito sal ou cápsulas e pastilhas (a menos que você tenha alguma condição específica) se você estiver desidratado antes de um evento longo e super intenso, ou se estiver num calor absurdo – ou nos dois casos. Nessas condições, a ingestão elevada de sódio pode aumentar o tempo até a exaustão, potencialmente relacionado ao aumento do VO2Max (fornecimento de oxigênio aos tecidos). Mas, por outro lado, se você exagerar no sal na hora errada, pode acabar esquentando demais durante o exercício - especialmente se tiver mais partículas dissolvidas do que o normal no sangue ou nas células. Aí pode ser bom misturar essas bebidas com sal com um pouco mais de água para equilibrar.

Nem sempre o objetivo é maximizar a ingestão de sódio e, portanto, o volume plasmático. Ao treinar ou competir em eventos moderados, apenas otimizar o volume plasmático é suficiente para melhorar o desempenho. Por estas razões, optar por uma mistura (Como o Power Power Lime Zest) contendo cerca de 700 mg Na+/dose) pode ajudar a aumentar o volume sanguíneo e atenuar défices no débito cardíaco, fluxo sanguíneo muscular e cutâneo, aumentos na temperatura central e prejuízo no desempenho.

Além de todos os benefícios da hidratação antes, se você estiver diminuindo o volume de treinos gradualmente para um evento específico, manter-se adequadamente hidratado durante essa fase de “polimento” pode maximizar os efeitos positivos de desempenho associados à redução gradual.

Embora a ingestão de sódio seja importante para maximizar a hidratação e o desempenho, a dinâmica do sódio e da hidratação, como mencionei, é muito variável – também devido a razões genéticas e adaptativas. Mais uma informação bem válida: uma das grandes adaptações da aclimatação ao calor (conhecida como “heat acclimation”) é a menor perda de sódio no suor! 

Algumas dicas finais:

A hidratação começa 2 a 3 dias antes da sua prova. Naqueles dias pré competição, mantenha-se hidratado com água quando estiver “em repouso” e suplementos contendo eletrólitos durante os treinos finais. Se você tiver um evento cedo no dia seguinte, consuma eletrólitos na noite anterior.

Tudo que foi dito pode ajudar você a maximizar o seu desempenho, a manter o coração e os vasos sanguíneos funcionando bem, e controlar a temperatura do corpo - mas só se usado da maneira certa! Teste e veja como funciona pra você!

Obrigada pela leitura e até o próximo post!

Gabi, nutri da Z2.